睡眠は健やかな肌づくりの味方！肌育に影響する睡眠環境のこと
お肌の状態に睡眠が関係すると知っていても、なかなか思い通りの就寝にならないこともあるでしょう。子供の寝かしつけに苦戦してそのまま寝落ちしてしまったり、バラバラに帰宅する家族のお世話に追われ、早く寝ないと明日が辛いと慌ててお布団に入ったり。今回は、お肌と睡眠の関係を紹介し、できるだけ質の高い眠りが得られるような環境の整え方についてお伝えします。
お肌と睡眠の関係
睡眠不足でお肌がイマイチ…というときは、「いつもよりたくさん眠ればすぐに取り戻せる」なんて思っていませんか？ お肌に良い影響を与える睡眠のとり方を考えるうえで、ポイントになるのが「睡眠リズム」です。
大切なのは“深い眠り”
私たちは眠っている間、眠りの深さが異なる「浅い眠り（レム睡眠）」と「深い眠り（ノンレム睡眠）」を繰り返しています。ノンレム睡眠は睡眠の深さによって4つのステージに分けられますが、なかでも最も深いステージ3、4の段階は、徐波睡眠(slow wave sleep、SWS)と呼ばれます。
徐派睡眠をもたらしてくれるのは、眠り始めの最初のノンレム睡眠のとき。ノンレム睡眠からレム睡眠となる周期は、90～120分間。睡眠時間の後半に進むにしたがい、ノンレム睡眠の持続は短く、レム睡眠が長くなり、覚醒へと向かいます。
深い睡眠と成長ホルモン
眠り始めの3時間ぐらいまでに深い睡眠（SWS)が表れます。深い睡眠の間、脳は休まることで温度が下がります。眠り始めに脳温が下がることで、成長ホルモンが分泌されます。つまり、眠る時間とは関係なく、眠りの深さが関係しているというわけです。
就寝は夜10時からが良い、という話題もありますが、早く寝ることと成長ホルモンの関わりはあまりないようです。何時から何時という時計の時刻で決まっているわけでなく、入眠後3時間がポイントに。大切なのは、「深い睡眠（ノンレム睡眠）」があること。逆に、浅い眠りのままでは、深い睡眠の間に出る成長ホルモンも減ってしまうというわけです。ただし、寝不足の状態だと、脳が興奮して浅い眠りになってしまいがちです。早く寝ないにしても、十分な睡眠時間は確保したいですね。
お肌を整える成長ホルモンの働き
成長ホルモンは、子どもの成長を促すだけでなく、大人になってからも体の修復や疲労回復などに関わるものです。睡眠中に脳下垂体から分泌された成長ホルモンは肝臓に届き、肝臓から肌細胞に働きかける成長因子を分泌します。肌細胞はそれらを受け取り、潤い成分やコラーゲンなどの生成を促進させるとされています。肌の潤いが不足すると、肌のざらつきやひび割れ、キメの乱れにつながり、さらにはハリ・ツヤの低下にも。乾燥によるシワが生じることもあります。
肌育のために整えたい最適な睡眠環境とは
健やかな肌に整えるためにも、深い睡眠に達して成長ホルモンを分泌させるような睡眠習慣を意識したいところ。そのためには、規則正しい生活を送ることがとても大切です。
いつも同じぐらいの時間に眠り、起きる
質の高い睡眠を得るために、生活リズムを整え、体内時計のリズムを保ちましょう。睡眠・覚醒リズムは脳の中にある体内時計により制御されています。体内時計は睡眠・覚醒リズム以外にも関連し、「自律神経系」「内分泌ホルモン系」「免疫・代謝系」などを約1日のリズムを調節。体内時計が大きく狂わないことで、体内で起こる伝達や分必が損なわれずに働きます。
肌育に関係するホルモンや睡眠を促すメラトニンも同様です。それらをしっかり働かせるには、体内に記憶されているリズムを乱さないことがポイント。体内で起こる連係プレーを妨げないことが、睡眠の質の高さにつながりますよ。
具体的に日々の生活の中に当てはめてみましょう。子供の添い寝で寝落ちしてしまう場合は、途中で起きずに6～7時間後の朝まで眠ること。20時に寝落ちして、パパの帰宅で22時に起きて夕食準備、24時に再就寝となると、成長ホルモンが十分に得られなくなってしまいます。
光の効果を味方につける
体内時計のリズムと実際の時計を合わせるためには、光を浴びることもポイントになります。体内のリズム調整に重要な役割をもつメラトニンが、明るい光により分泌が抑制されるためです。メラトニンは眠りを促す効果があるため、眠りたい時間に分泌されるようにしたいですよね。良い眠りを迎えるためにも、朝は明るい光を浴び、夜はできるだけ明るい光を避けるように光量を調節するとよいでしょう。起床したらカーテンを開けて朝日を受け、就寝時間近くになったら間接照明でリラックス。スマホやタブレットの明るい光を就寝前は見ないようにするのも大切です。
安心して深く眠るために覚えておきたいこと
リラックスして深い眠りにつくために習慣づけていることはありますか？ 肌育に向けて、睡眠習慣を見直してみましょう。
- スマホを見ながら寝ないこと
夜間は昼間に比べて脳が光に敏感に反応します。そのためスマホの明るい画面を見ていると、交感神経が刺激されて目が覚めてしまいます。さらに明るい光は睡眠効果のあるメラトニンを抑制することに。情報に触れ続けることも脳のリラックスを妨げます。このように複数条件が重なり、寝つきにくくなってしまいがちです。 - 就寝前の入浴
入浴で一度体温を上げ、その後下がることで寝つきに効果があります。入眠後のノンレム睡眠では脳温が下がっていることと眠りの深さが関連していますので、就寝直前に入浴したり、熱い温度のお風呂に浸かったりすると逆効果になるためご注意を。 - 寝落ちしそうなときは、「このまま寝るか寝ないか」を決めておく
小さな子供の子育て中や疲労がたまっている場合、寝落ちがつきもの。寝かしつけの時、寝落ちしてしまうことが多いなら、子どもと一緒に寝てしまい、朝早く起きて家事をするスタイルに変更するなど柔軟に考えていくとよいでしょう。子どもの就寝時間を早めに設定し、夜時間をしっかり確保するパターンもあります。
子どもの寝かしつけには、大学生向けの自然科学や哲学など、授業をイメージした朗読はいかがでしょう？ 自分が興味を持つ分野の読み聞かせで、自分は眠くならずに子供はすぐに寝付くという作戦です。睡眠学習になれば一石二鳥！ぜひお試しください。
心地よい睡眠環境を整える
一日の3分の1から4分の1を過ごす寝室。長い時間を過ごすこともあり、満足できる質の高い睡眠環境を整えていきたいですね。寝心地のよい自分に合った寝具にこだわること、特に枕は重要です。眠りやすい硬さ、形状の枕を見つけておくとよいでしょう。よく眠れる自分に合った枕には、デザインや肌触りが好きなカバーをかけてみて。
———————————————–
まくらマキコ（枕カバー）
https://fourpeace.jp/shopbrand/all_items
大切な肌育タイムの睡眠時間、顔が触れる枕カバーは肌に優しいものを選びたいもの。肌触りの良い綿100%、4重ガーゼで作られた「まくらマキコ」は枕に巻くだけという使いやすさも嬉しいところです。グレーとブラウンがあるので、お手持ちの寝具に合わせてコーディネートできますよ。
———————————————–
お肌や健康のために、睡眠環境を整えて
仕事に子育て、家族のお世話や家のこと……思うように睡眠時間が取れないと悩みを抱える30～40代は多いようです。しかし、眠りの満足度は長さだけではなく、質の高さにも左右されます。睡眠の質の高さは、環境や寝る前の準備へのこだわりに関連が見られることも。お肌や健康のためにも、枕や調光など睡眠環境の見直し、入浴やストレッチ、マッサージなどの準備行動の見直しをして、睡眠の質を高めていきましょう。